Cos'è la respirazione diaframmatica? Vantaggi e come

Il diaframma è un grande muscolo che si trova sotto i polmoni e aiuta i polmoni ad espandersi e contrarsi. La respirazione diaframmatica è un esercizio di respirazione profonda che coinvolge completamente il diaframma e aumenta l’efficienza dei polmoni.

Al contrario, la respirazione normale è relativamente superficiale e non utilizza tutta la capacità dei polmoni.

Questo articolo descrive come funziona la respirazione diaframmatica, come eseguirla e i potenziali benefici per la salute e i rischi che ne derivano.

Il diaframma è un grande muscolo che si trova alla base dei polmoni. Quando una persona inspira, il diaframma si contrae e si appiattisce e la cavità toracica si allarga. Questa contrazione crea un vuoto, che attira l'aria nei polmoni.

Quando una persona espira, il diaframma si rilassa e ritorna alla sua forma normale e l’aria viene espulsa dai polmoni. La respirazione diaframmatica, o “respirazione della pancia”, coinvolge il diaframma, i muscoli intercostali, addominali e del pavimento pelvico.

Ciò significa abbassare attivamente il diaframma ad ogni respiro verso l'interno. In questo modo, la respirazione diaframmatica aiuta i polmoni a riempirsi in modo più efficiente.

La respirazione è un processo naturale che di solito avviene senza sforzo cosciente. Tuttavia, il respiro medio tende ad essere superficiale e non impegna molto il diaframma.

Durante la respirazione diaframmatica, una persona impegna consapevolmente il diaframma per fare respiri più profondi. Una persona noterà che il proprio stomaco si alza e si abbassa. Avvertiranno anche una sensazione di espansione o stiramento nello stomaco, piuttosto che esclusivamente nel petto e nelle spalle.

Esistono varie forme di respirazione diaframmatica. La respirazione diaframmatica di base è la forma più semplice. Per eseguire la respirazione diaframmatica di base, seguire le istruzioni seguenti:

Le persone dovrebbero praticare questo esercizio di respirazione per 5-10 minuti alla volta, circa tre o quattro volte al giorno.

Una volta che una persona si sente a suo agio con la respirazione diaframmatica, può iniziare a praticare l'esercizio stando seduto o in piedi. Quando si pratica la respirazione diaframmatica in queste posizioni, è importante mantenere le spalle, la testa e il collo rilassati.

La respirazione diaframmatica aiuta una persona a impegnare completamente il diaframma durante la respirazione. Ciò può fornire una serie di benefici per la salute, tra cui:

La respirazione diaframmatica può essere utile per una serie di condizioni. Le sezioni seguenti li illustreranno in modo più dettagliato.

Uno studio del 2017 rileva che la respirazione diaframmatica riduce i livelli dell’ormone dello stress cortisolo nel corpo. Per questo motivo può aiutare ad alleviare i sintomi di stress e ansia.

Il termine broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) si riferisce a un gruppo di condizioni polmonari che influenzano la respirazione di una persona.

Nella BPCO, le vie aeree all’interno dei polmoni si danneggiano e si infiammano, ostruendo il flusso d’aria dentro e fuori i polmoni. Anche il diaframma tende ad essere più debole. Il corpo cerca di compensare questa debolezza impegnando i muscoli della schiena, del collo e delle spalle durante la respirazione.

Riqualificare il corpo per impegnare il diaframma durante la respirazione può aiutare ad alleviare sintomi come mancanza di respiro e affaticamento.

Le persone affette da BPCO dovrebbero prima eseguire la respirazione diaframmatica sotto la guida di un operatore sanitario. Con il tempo, una persona potrebbe scoprire che la tecnica migliora la respirazione durante le attività che trova faticose, come salire le scale o fare escursioni.

L'asma è una condizione polmonare cronica in cui alcuni fattori scatenanti causano il gonfiore e l'infiammazione delle vie aeree. Ciò rende difficile l’ingresso e l’uscita dell’aria dai polmoni.

Secondo una revisione del 2014, le persone che assumono farmaci per controllare l’asma spesso continuano a manifestare sintomi persistenti e una scarsa qualità della vita (QOL). La revisione ha concluso che gli esercizi di respirazione possono essere un trattamento aggiuntivo benefico per le persone con asma persistente.

Una revisione del 2013 di tre studi randomizzati e controllati ha studiato gli effetti della respirazione diaframmatica sulla qualità della vita tra le persone con asma. Ha trovato prove moderate di miglioramenti a breve e lungo termine nella qualità della vita dopo esercizi di respirazione diaframmatica.